4 alimentos ideales para corredores

Como en la vida de todo atleta, la alimentación es junto al entrenamiento, un factor clave para su desempeño deportivo y rendimiento físico.

Así, hemos dicho muchas veces que la alimentación debe ser adecuada en cantidad y calidad para suplir y reponer las pérdidas provocadas por el ejercicio físico, al mismo tiempo que propicia el avance en materia de rendimiento.

Según el sitio LivingHealth, existen 4 alimentos esenciales en la dieta del corredor, ellos son:

Almendras: Por su alto nivel en vitamina E con fuerte acción antioxidante son una excelente opción para contrarrestar el estrés provocado por el esfuerzo y así, prevenir los dolores musculares. Además, su alto valor calórico y proteico junto a su aporte de fibra, permite que, con pocas unidades de frutas secas el apetito se mantenga al límite durante los entrenamientos. Además, ¡son más que portátiles! y ésto te permitirá trasladar un puñado para acompañar los entrenamientos.

Naranjas: La vitamina C propia de estos frutos actúan como protector ante enfermedades al incrementar las defensas del organismo. Asimismo, tiene efectos cicatrizantes los cual puede ayudar a sanar los músculos en caso de lesión. Por otro lado, la vitamina C incrementa la absorción de hierro, un mineral esencial para la correcta circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y la prevención de la tan famosa, “anemia de los corredores”.

Batatas: Este vegetal es muy rico en carbohidratos lo cual se traduce en energía de gran calidad para no fatigarse en las carreras. Además, si se consume asada o al horno, su índice glucémico es menor y así, podremos aprovechar sus aportes durante largo tiempo. Contiene antioxidantes y minerales esenciales como el potasio y el magnesio que el corredor necesita reponer tras la pérdida por sudor y además, colaboran con la correcta contracción muscular.

Atún: Su gran aporte proteico lo convierte en un alimento ideal para cubrir las recomendaciones de proteínas. Igualmente, su contenido en ácidos grasos omega 3 proveen grasas saludables a la dieta para cuidar el corazón y prevenir enfermedades.

Hasta aquí listamos 4 alimentos que si bien son de gran ayuda para la dieta de un atleta, por sí solos no pueden lograr grandes resultados. Es decir, para que en la alimentación no existan carencias, lo ideal es una dieta que incluya variedad de alimentos en su cantidades adecuadas.

Lo que sí debemos resaltar es los nutrientes involucrados, pues con ellos podemos obtener una dieta balanceada si los complementamos con otros alimentos. En la lista encontramos antioxidantes, minerales, vitaminas, proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad.

Si observamos con detenimiento, son todos los nutrientes que necesitamos para vivir saludablemente, por ello, una dieta variada que incluya almendras u otros frutos secos, naranjas y frutas varias, atún y productos de origen animal, batata u otra fuente de hidratos de carbono, es un factor clave para que el desempeño deportivo sea correcto y la salud de los corredores sea óptima.

No existen alimentos mágicos, por lo tanto, considero que junto a los entrenamientos, lo ideal es mantener una dieta sana y descansos adecuados para potenciar el rendimiento y sacar lo máximo de cada atleta.

¿Por que somos triatletas?

Como soy un apasionado de la lectura de los blogs, he encontrado este post de mi gran amigo Emilio me ha parecido que es un post interesante y lo comparto con vosotros.

Empiezas a entrenar en septiembre u octubre con vistas a competir dentro de 7-8 meses, entrenas más horas que un profesional de algún deporte de elite, sales a las mil del entreno, soportas el frio del invierno y el calor del verano, pasas malos, muy malos ratos físicos cuando toca hacer algo duro, y pasas malos ratos psicológicos cuando las cosas no van todo lo bien que tu quieres, superas lesiones extrañas que un dia duelen y otro también, dejas de lado muchas cosas porque tienes que entrenar, miras de reojo un "peaso" dulce porque después de las series de ayer "no me voy a meter esto pal cuerpo", el día de la competición tienes unos nervios que ni el día de las oposiciones, con suerte si es un sprint te tiras una horita y pico sufriendo y con más suerte si es un olímpico te pegas 2 horas y pico sufriendo más, la idea de ser ironman ronda tu cabeza pero ni te atreves a decirlo porque te van a decir que estas "echo piscos de la cabeza", cuando llevas media competición juras que pasas de volver a hacer esto, que necesidad de sufrir tengo yo?, nada más entrar a meta empiezas a poner excusas de que no has ido del todo rápido, que si ayer tal, que si la semana tal...y antes de salir de meta justificas tus tiempos porque vas a hacer un entreno de calidad....somos la caña jejej. Pese a todo esto, en cuanto cruzas la meta te lamentas de no haberte apuntado al de la semana que viene y piensas que estas deseando coger la bici porque el segmento ciclista te salió regular, y ya esta la maquina otra vez en marcha, vuelta a la rueda del veneno triatletico, es una pasada.

Entrenamiento 3ª de Mayo

El entreno de esta semana ha estado marcado por culpa del trabajo y que trabajo, viajando de aquí para allá, eso sí las zapas y cosas de correr en la maletita por si acaso tenía un hueco pero al final no ha podido ser.
Una vez que ya estoy en Madrid de regreso, si he podido empezar con mi rutina de entrenos. La única pega ha sido que el Carril Bici de Madrid es una odisea en cuanto llega el buen tiempo, hay más gente que la Puerta del Sol el día de las campanadas. Y eso no es lo malo, lo peor son los niños que van con la bici y sin mirar nada van y tuercen con lo que te provoca un ostión de narices. Hay que ir con mil ojos.

Aviso a navegantes!!


Mi entrenamiento en esta semana ha sido el siguiente:

• Lunes 05/05/08:

• Running: 0:57:12Min./8,520 Km/ Puls. máx: 176/ Puls. mín: 156. Entrenamiento con muy buenas sensaciones y ninguna molestia en el tendón. 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares.
  

• Jueves 15/05/08:

• Running: 0:57:50 Min./7,520 Km/ Puls. máx: 180/ Puls. mín: 165. Entrenamiento sin molestias pero no se que me ha pasado pero llevo toda la semana con unas pulsaciones demasiadas altas. Así que 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata.
  

• Sábado 17/05/08:

• Bike (BTT): 1:17:37 Min./17,430 Km/ Puls. máx: 182/ Puls. mín: 152. Para ser el segundo entreno ha ido todo genial. He ido desde mi casa (Las Rosas) hasta Entrevías. Sigo viendo que hago algo mal tengo que hacer con el tema de las marchas en la bici de montaña porque todo el mundo me adelantaba. Me ha picado el gusanillo como cuando empecé a correr así que estoy esperando a la siguiente vez para salir con ella. Después del entreno de bici lo correspondiente 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata. No se que me ha pasado pero llevo toda la semana con unas pulsaciones demasiadas altas.

Entrenamiento 4ª semana de Abril y 1ª de Mayo

Esta semana ha estado marcada por el puente de mayo así que he tenido más tiempo para dedicarlo a entrenar aunque luego estuve fuera de Madrid desde el viernes hasta el domingo.

Por fin me he decidido y le he quitado el polvo a la bici de montaña. Las sensaciones han sido muy buenas aunque luego estaba algo machado pero la verdad es que me lo he pasado genial y tengo muchas ganas de volver a montar la bici de nuevo. Pero deberá esperar porque esta semana me vuelvo a marchar de viaje y voy a estar 1 semana sin poder hacer nada, intentaré llevarme la ropa de correr pero no aseguro nada.

Mi entrenamiento en esta semana ha sido el siguiente:

• Lunes 28/04/08:

• Running: 0:40:12Min./5,140 Km/ Puls. máx: 174/ Puls. mín: 156. Entrenamiento con muy buenas sensaciones y ninguna molestia en el tendón. 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. PD: Tengo que empezar a llevarme las gafas de sol ya que la luz a veces me deja ciego y no veo nada.
  

• Miércoles 30/04/08:

• Running: 0:51:12 Min./7,520 Km/ Puls. máx: 171/ Puls. mín: 155. Entrenamiento con algo de molestias en el tendón de aquiles. Así que 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata. PD: Tengo que empezar a llevarme las gafas de sol ya que la luz a veces me deja ciego y no veo nada. Parezco tonto, otra vez que se me han olvidado las gafas de sol.
  

• Jueves 01/05/08:

• Bike (BTT): 1:17:37 Min./14,370 Km/ Puls. máx: 182/ Puls. mín: 152. Para ser el primer entreno ha ido todo genial. He ido desde mi casa hasta el Estadio Olimpico de Madrid o también llamado La Peineta. Iba yo tan guapo con mis gafas de sol, casco, bidones... por el anillo ciclista. Pero algo mal tengo que hacer con el tema de las marchas en la bici de montaña porque todo el mundo me adelantaba. Me ha picado el gusanillo como cuando empecé a correr así que estoy esperando a la siguiente vez para salir con ella. Después del entreno de bici lo correspondiente 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata.

• Viernes 02/05/08:

• Tenis: 1:00:00 Min. Partido de tenis, yo contra mi padre y bego. Hacía tiempo que no jugaba pero el que tuvo retuvo y me acordaba de muchas de las cosas que me enseñaron cuando era pequeño y juega al tenis.
  

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Entrenamiento 4ª semana de Abril

El entreno de esta semana ha sido con mucho cuidado debido a que tenía unas molestias horribles en el tendón de aquiles. Si es que mira que soy avaricioso, tooo pa miii, este año entre pitos y flautas llevo como unas 5 lesiones/molestias. La causa, ni idea, a lo mejor porque soy más bestia que un arado y me doy demasiada caña porque quiero recuperar el tiempo perdido.

Aún así, las sensaciones han sido geniales y también he aprovechado para cambiarme las zapas (Asics Gel Kayano) a las nuevas que me compré en las rebajas pero que todavía no había tenido tiempo de usarlas (Adidas Supernova).

Mi entrenamiento en esta semana ha sido el siguiente:

• Martes 21/04/08:

• Running: 0:42:26Min./5,140 Km/ Puls. máx: 172/ Puls. mín: 156. Entrenamiento con muy buenas sensaciones, aunque han empezado las molestias en el tendón de aquiles. Así que 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata.
  

• Miércoles 23/04/08:

• Running: 0:50:49 Min./7,520 Km/ Puls. máx: 169/ Puls. mín: 156. Entrenamiento con molestias en el tendón de aquiles. Así que 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata.

• Domingo 27/03/08:

• Running: 0:17:49 Min./2,440 Km/ Puls. máx: 169/ Puls. mín: 156. Entrenamiento sin molestias en el tendón de aquiles. Así que 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata.

• Swimming: 0:52:00 Min./ 60 largos/ 1.500 metros. 30 largos a crol y 30 a braza con un descanso de 20 segundos cada 10 largos.
  

• Running: 0:20:49 Min./3,520 Km/ Puls. máx: 169/ Puls. mín: 156. Entrenamiento con molestias en el tendón de aquiles. Así que 10 ´ de estiramientos, 10´ de abdominales, 10´lumbares. Luego el hielo en el tendón para que no de mucho la lata.

El domingo no me apetecía coger el coche para ir hasta la piscina así que me fui corriendo (ida y vuelta) y entremedias nade cerca de 1 hora. La verdad es que no notaba para nada el cansancio de las piernas, el único problema es ponerse mojado la ropa de correr (mallas) para salir pitando, pues me costo lo suyo y eso que me seque aconciencia. La prueba me ha gustado mucho así que lo volveré a repetir siempre que pueda

¿Eres un runner-adicto?

Buscando en este mundillo de internet que encuentras casi de todo, he visto este artículo que sacó la revista runners world (versión inglesa) y de la cual hay muchas de ellas de las que uno se siente identificado, espero alguno más de vosotros también se sienta así.

Pienso que los que hacemos esto del running es como una droga ya que el día que no haces algo de deporte te sientes que te falta algo y estas con el mono de buscar una oportunidad para ponerte las zapatillas o coger la bici para hacer por lo menos 30´ de entreno intenso. Ya puede llover, diluviar, tronar o hacer un sol de narices que nosotros a lo nuestro. El único momento en que estamos parados de forma forzosa es por alguna lesión aún así lo intentamos.

Después de esta microcharla se dice que eres un corredor-adicto (o tri-du-adicto) si confiesas una (o incluso todas) de las siguientes afirmaciones:

1. Has borrado el teléfono de la chica que conociste el sábado noche para poner el de tu masajista en el móvil cuando te diste cuenta de que tenías la agenda llena.
2. En la oficina se ha enterado hasta el conserje de que estás preparando tú próxima maratón y de la marca que esperas conseguir.
3. Cuando vas andando del metro al trabajo, te "picas" con el que va delante y no paras hasta que le adelantas.
4. El único sitio al que llegas cinco minutos antes en vez de diez después es al entrenamiento del domingo a las nueve de la mañana, con todos tus compañeros de fatigas, runners adictos como tú, claro.
5. El dueño de la tienda de zapatillas te llama por tu nombre cuando entras en la tienda y te manda una felicitación por Navidad.
6. No te acuerdas de la fecha del cumpleaños de tu madre, pero te sabes de memoria las cinco últimas marcas que has hecho en carreras de 10 kilómetros.
7. Se te escapa aunque no quieras una tibia sonrisa cuando tu suegra te dice que cada día estás más flaco.
8. Cada vez que subes una escalera te miras las pulsaciones.
9. Estás engañando a tu pareja planeando en secreto vuestras próximas vacaciones en un lugar donde... ¡Oh, milagro! se va a celebrar casualmente un maratón en las fechas en que estaréis por allí.
10. Te ha pillado corriendo un compañero de entrenamiento el día que, teóricamente, en vuestro grupillo os tocaba descanso. Te sientes como si os hubierais cruzado en un casa de citas.

De la revista Runner's World.